กรมอนามัย-สมาคมโรคจากการหลับฯ ร่วมรณรงค์ “วันนอนหลับโลก” หนุนคนไทยนอนดีมีวินัย ผู้ใหญ่เฉลี่ยวันละ 7-8 ชั่วโมง ช่วยลดโรคภัย พร้อมแนะ 10 เทคนิคช่วยให้นอนหลับเพียงพอ​

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (สธ.) สมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย และภาคีเครือข่าย ร่วมกันแถลงข่าวการประกาศนโยบายการสร้างความรอบรู้ และการมีสุขอนามัยที่ดี มีคุณภาพทุกกลุ่มวัย “วันนอนหลับโลก” ​เมื่อวันที่ 4 มี.ค. 2565 ภายในกิจกรรมวันนอนหลับโลกในประเทศไทย ประจำปี 2565 ภายใต้คำขวัญที่ว่า “นอนดีมีวินัย สร้างโลกสดใส จิตใจแข็งแรง”

นพ.สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยว่า งานดังกล่าวจัดขึ้นเพื่อกระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับที่เพียงพอ และมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีทุกช่วงวัย ตั้งแต่ทารกในครรภ์มารดา เด็กปฐมวัย เด็กวัยเรียน เนื่องจากการนอนหลับส่งผลต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและสมอง โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่น ผู้ใหญ่ และวัยผู้สูงอายุ มีผลต่อสุขภาพ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และโรคประจำตัว

นอกจากนี้การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ หรือโรคของการนอนหลับ เป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดปัญหาภาวะภูมิต้านทานต่ำ และเพิ่มโอกาสเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนนได้ ทุกกลุ่มวัยจึงต้องให้ความสำคัญต่อการนอนที่เพียงพอ มีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

สำหรับระยะเวลาในการนอนที่เหมาะสมในแต่ละวัย ได้แก่ เด็กก่อนวัยเรียน อายุ 1-2 ปี เฉลี่ยวันละ 12 ชั่วโมง เด็กวัยอนุบาล อายุ 3-5 ปี เฉลี่ยวันละ 11 ชั่วโมง เด็กวัยประถม 6-13 ปี เฉลี่ยวันละ 10 ชั่วโมง วัยรุ่น อายุ 14-17 ปี เฉลี่ยวันละ 9 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ อายุ 18-59 ปี และผู้สูงอายุ อายุ 60 ปีขึ้นไป ควรมีระยะเวลาในการนอนเฉลี่ยวันละ 7-8 ชั่วโมง

ทั้งนี้ วิธีการที่ช่วยให้หลับเพียงพอและมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี สามารถปฏิบัติได้ตามหลัก 10 วิธี ประกอบด้วย 1. ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน 2. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที 3. ไม่นอนในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ควรเกิน 30 นาที 4. ออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ก่อนนอน 2 ชั่วโมง ไม่ควรออกกําลังกาย

5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน และอาหารมื้อดึก อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน 6. งดดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน 7. นอนเตียงนอนที่สบาย อากาศถ่ายเท   ไม่มีแสงเล็ดลอด และเสียงรบกวน 8. ผ่อนคลาย เพื่อลดความวิตกกังวล เช่น การนั่งสมาธิ 9. ใช้ห้องนอนเพื่อนอนเท่านั้น ไม่เล่นโทรศัพท์มือถือ หรือกินอาหารบนเตียงนอน 10. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่นๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง

ด้าน รศ.นพ.ทายาท ดีสุดจิต นายกสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย กล่าวว่า นอกจากการนอนหลับที่เพียงพอตามความต้องการของแต่ละช่วงอายุ และมีสุขภาพอนามัยการนอนหลับที่ดีแล้ว  คุณภาพของการนอนหลับและเวลาที่เข้านอน ก็มีผลต่อสุขภาพอย่างมากเช่นเดียวกัน

ทั้งนี้ ตัวอย่างเช่นในผู้ป่วยที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าปกติ หรือเด็กที่มีต่อมทอนซิลโต และมีอาการนอนกรน แม้จะมีจำนวนชั่วโมงการนอนที่พอเพียง แต่ก็พบว่าตื่นมาจะยังไม่สดชื่น มีความเสี่ยงให้เป็นโรคต่างๆ เช่น สมาธิสั้น ความดันโลหิตสูง หรือผู้ป่วยที่มีการทำงานเป็นกะ ที่ต้องเปลี่ยนเวลาเข้านอน ตื่นนอนตามเวลาการทำงาน หรือการอดหลับ อดนอน เช่น ในบุคลากรทางการแพทย์ หรือในนักเรียน เมื่อมีการสอบ ทำให้เกิดความง่วงระหว่างช่วงที่ตื่น เกิดอารมณ์หงุดหงิด และเกิดความผิดพลาดในการทํางานมากขึ้นได้

"ดังนั้นคุณภาพและปริมาณของการนอนหลับจึงมีความสำคัญต่อร่างกาย จิตใจ คุณภาพชีวิต ประสิทธิภาพการทำงาน รวมถึงความปลอดภัยในการทำงาน และการเดินทางด้วย" รศ.นพ.ทายาท กล่าว